Feeding special categories Pre-exercise meal وجبة ما قبل التمرين

وجبة ما قبل التمرين Feeding special categories Pre-exercise meal

لا توجد وجبة معينة أو محددة يجب أن يتناولها الرياضي، كما لا توجد وجبة تؤدي إلى أداء فائق، ولكن ينصح بالتغذية المتوازنة في جميع الأوقات لأن الأداء الجيد يعتمد على التغذية، وبشكل عام تكون وجبات الرياضي قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تؤمن نحو 70% من الطاقة المتناولة "تحتوي على 550 - 600 غرام من الكربوهيدرات" وقليلة الدهن والألياف الغذائية ومعتدلة في البروتين، مثل كعك أو قرشلة مع حليب قليل الدسم أو شطيرة باللحم أو معكرونة بالجبن أو البيض أو اللحم بدون دهن. ويجب الانتباه إلى بعض الوصفات غير الملائمة مثل تناول شرائح اللحم "ستيك" والبيض وغير ذلك من الأطعمة التي لا تهضم بسرعة ولا تساهم في توفير مخزون من الغليكوجين. 

ويختلف الرياضيون في عاداتهم وفي رد فعل أجسامهم للتوتر والجهد. ويمكن القول إن وجبة ما قبل التمرين لا تختلف كثيرا عن وجبة الرياضي العادية، وينصح باتباع الإرشادات التالية فيما يتعلق بها:

1- يجب أن تحتوي الوجبة على كمية كافية من الطاقة لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق طيلة فترة التمرين. والأساس في هذه الوجبة أن تساعد على توفير مستوى غلوكوز مناسب في الدم، وأما مساهمتها بمصادر الطاقة الأخرى فهو ضئيل.

2- يجب أن تحتوي الوجبة على أطعمة سهلة الهضم وأن تعطى قبل وقت كاف من المباراة "3 ساعات" ليتسنى تفريغ المعدة والجزء العلوي من الأمعاء عند بدء التمرين.

3 تناول الكميات اللازمة من السوائل قبل وأثناء النشاط الرياضي طويل الأمد لضمان توفير إماهة مناسبة طيلة مدة ممارسة النشاط.

4- تناول أطعمة مألوفة للرياضي والامتناع عن الأطعمة التي تسبب اضطرابات أو مضايقات في الجهاز الهضمي مثل التي تسبب تكوين الغازات وتؤدي إلى الانتفاخ، وكذلك الامتناع عن الإسراف في تناول الملح والتوابل والسكاكر.

كما ينصح بعدم إهمال أية وجبة حتى لا يتأثر أداء الرياضي. وتتوفر وجبة سوائل جاهزة ومستساغة تعطى قبل المباراة أو التمرين غنية بالكربوهيدرات والطاقة والسوائل وتحتوي على كميات كافية من البروتين والدهن لإعطاء الشعور بالشبع، وكون هذه الوجبة سائلة يجعلها سهلة المرور عبر المعدة إلى الأمعاء، وباستثناء ما ذكر لا توجد مزايا أخرى لهذا النوع من المنتجات يجعلها أفضل اختيار للرياضي.

رياضة الرجل: ينصح الذين يمارسون هذه الرياضة تقليل النشاط العضلي قبل المباراة لتوفير مخزون كاف من الطاقة، وأن تكون فترة الاستراحة بين العروض كافية لتجديد مصادر الطاقة مثل الغليكوجين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات "ATP" وفوسفات الكرياتين 'CP" وللتخلص من نواتج التأكسد اللاهوائي، أي حمض اللاكتيك، ولمنع الشعور بالثقل، يجب الإقلال من تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب غير المقشورة والبقول والبزور والمكسرات والخضراوات والفواكة الطازجة بقشورها وبزورها، لأن هذه المواد تبقى في الأمعاء وتحتفظ بالسائل وتزيد من وزن الجسم مما يعيق أداء الرياضي الذي يفضل أن يكون وزنه خفيفا. كما أن الألياف يمكن أن تتحطم بفعل الأحياء الدقيقة في الأمعاء الغليظة فتؤدي إلى تكون غازات تسبب مضايقات. كما ينصح بتجنب الأطعمة الدسمة التي تتطلب فترة هضم طويلة مثل الزبدة والسمن والزيت والقشدة والمثلجات القشدية والصلصات الدسمة مثل الطحينة والمايونيز والمقالي واللحوم الدسمة والمعلبة ومعظم الأجبان والأطباق التي تحتوي عليها كالبيتزا، والحلويات الدسمة والشوكولاته.

كما ينصح بتجنب الأطعمة المسببة للغازات إذا كانت تسبب مضايقات للرياضي مثل الخضراوات التي تحتوي على الكبريت كالزهرة والملفوف "القرنبيط والكرنب"، وكذلك البقول والذرة واللبن "الحليب" ومشتقاته التي تحتوي على اللاكتوز للذين لا يتحملونه Lactose intolerance. كما يجب تجنب الأطعمة والأشربة الغنية بالعسل والسكر والقطر والملح لأنها تسحب الماء من الجسم وتسبب تلبكا معويا وإسهالا ومضايقات في الجهاز الهضمي.

رياضة الجلد. تكون وجبة ما قبل المباراة مماثلة لرياضة الرجل، أي عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف ومعتدلة البروتين، كأن تحتوي مثلا على السمك أو اللحم الخالي من الدهن والفواكه والخضراوات المطبوخة وحلوى خفيفة مثل الهلام "الجلو". ويقوم بعض الرياضيين، وخاصة الذين لا يمارسون هذه الرياضة باستمرار Part- time athlete بتناول أغذية سريعة في توفير الطاقة مثل السكر والعسل وأشربة مركزة بالسكر وذلك قبل 20- 30 دقيقة من بدء التمرين. إن تناول هذه المواد يزيد من إفراز أنسولين الدم مما يقل من استعمال الحموض الدهنية كمصدر للطاقة، إضافة إلى سحب الماء من الجسم للجهاز الهضمي مما يؤدي إلى الجفاف والمغص والغثيان. ويعتبر تناول عصير الفاكهة المخفف أفضل من هذه المنتجات.

الكتاب: الغذاء والتغذية و عدد الأجزاء: 1 و الناشر: أكاديميا

المؤلف: عبد الرحمن عبيد عوض مصيقر

المصدر : المكتبة الشاملة

The text below is a translation from google translate where it is possible to have many errors, please do not use this translation as a reference, and take a reference from the Arabic text above. thanks.

Feeding special categories

Pre-exercise meal:

There is no specific or specific meal that should be taken by the athlete, nor is there a meal that leads to high performance, but balanced nutrition is recommended at all times because the good performance depends on the nutrition, and in general the meals of the athlete before the exercise is rich in complex carbohydrates that provide about 70% The energy consumed "contains 550-600 grams of carbohydrates" and low in fat and dietary fiber and moderate in protein, such as cakes or patties with low-fat milk or sandwich meat or pasta with cheese or eggs or meat without fat. Some inappropriate recipes, such as steaks, eggs and other foods that do not digest quickly and do not contribute to the storage of glycogen, should be noted. Athletes differ in their habits and in the reaction of their bodies to stress and effort. It can be said that the pre-exercise meal is not very different from the normal sports meal, and is advised to follow the following guidelines regarding them:

1 - The meal should contain enough energy to prevent the feeling of hunger or exhaustion throughout the exercise. The basis of this meal is to help provide an appropriate level of glucose in the blood, and its contribution to other sources of energy is minimal.

2 - The meal should contain foods that are easy to digest and given before the time of the game "3 hours" to be able to empty the stomach and the upper part of the intestine at the start of the exercise.

3) Take the necessary fluids before and during long-term sports activity

To ensure adequate buffering throughout the activity.

4 - eat foods familiar to the athlete and refrain from foods that cause disturbances or harassment in the digestive system, such as that cause the formation of gases and lead to bloating, as well as refrain from excessive salt, spices and sugar.

It is also advised not to neglect any meal so as not to affect the performance of the athlete. The meal is ready and palatable before the game or exercise is rich in carbohydrates, energy and fluids and contains sufficient amounts of protein and fat to give a sense of satiety, and that this meal liquid makes it easy to pass through the stomach to the intestines, and except that there are no other advantages of this type of products make them better Select the athlete.

Men's Sport: Exercise is recommended to reduce muscle activity prior to the game to provide adequate energy storage, and that the rest interval between offers is sufficient to replenish energy sources such as glycogen, ATP and serum creatine phosphate and to eliminate anaerobic oxidants, In order to prevent weight loss, fiber-rich foods such as unsweetened grains, pulses, seeds, nuts, vegetables and fresh fruits should be reduced with their husks and buds, as these substances remain in the intestines, retain fluid and increase body weight, It is also recommended to avoid fatty foods that require a long period of digestion such as butter, margarine, oil, cream, ice cream, and fatty sauces such as tahini, mayonnaise, pans, fatty meats and canned meat. And most cheeses and dishes that contain pizza, desserts and chocolate.

It is also recommended to avoid foods that cause gas if they cause harassment of athletes such as vegetables containing sulfur such as flower and cabbage, "broccoli and cabbage," as well as legumes, corn, milk "milk" and its derivatives containing lactose for those who can not afford Lactose intolerance. Foods and drinks rich in honey, sugar, tar and salt should be avoided as they withdraw water from the body and cause intestinal infections, diarrhea and irritation in the digestive system.

Sport skin. The pre-match meal is similar to men's sport, ie, high-carbohydrate, low-fat, fiber and moderate protein, for example, fish or fat-free meat, cooked fruits and vegetables, and light candy such as jelly. Some athletes, especially those who do not exercise continuously, eat energy-saving fast food such as sugar, honey and sugar-based beverages 20-30 minutes before the exercise begins. The intake of these substances increases the secretion of insulin blood, which reduces the use of fatty acids as an energy source, as well as the withdrawal of water from the body to the digestive system, leading to dehydration and colic and nausea. The intake of diluted fruit juice is better than these products.

Related Post:

Share this post