Feeding special categories Body requirements of carbohydrates متطلبات الجسم من الكربوهيدرات

متطلبات الجسم من الكربوهيدرات Feeding special categories Body requirements of carbohydrates

...

2- متطلبات الجسم من الكربوهيدرت:

تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للرياضي، إذ لا يمكن الحصول على الطاقة من أكسدة الحموض الدهنية فقط، وحتى تحت أفضل الظروف يحصل الرياضي على 60- 70% من الطاقة اللازمة للتمرين ذي طابع الجلد "أي طويل الأمد" من الدهون والباقي تزوده به الكربوهيدرات، وسكر الدم وغليكوجين الكبد والعضلات. كما أن مخزون الجسم من الكربوهيدرات، أي الغليكوجين GLYCOGEN الموجود في الكبد والعضلات، له تأثير مباشر على استمرارية التمرين. ويخزن الجسم في الظروف العادية حوالي 2000- 1500 كيلو كالوري من الطاقة على شكل سكر الدم وغليكوجين، وتتأثر هذه الكمية بشكل كبير بالوجبة. فمثلا يؤدي الصوم لفترة قصيرة لا تزيد على 24 ساعة أو تناول وجبات تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، إلى انخفاض شديد من مخزون الجسم من الغليكوجين، بينما يضاعف تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات لبضعة أيام كمية الغليكوجين فيما لو تناول الشخص كميات عادية منها. وقد دلت دراسات عديدة أن تناول الرياضي لوجبات فقيرة في الكربوهيدرات، خاصة عند القيام بتمارين مرهقة ومتكررة، يؤدي إلى ضعف في الأداء ويسبب الإصابة بالإرهاق والخلال KETOSIS والتجفاف Dehydration ونقص سكر الدم hypoglycemia بينما يؤدي تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات إلى تحسين الأداء وزيادة الجلد في أنواع مختلفة من رياضة الجلد.

وللمحافظة على مخزون كاف من الغليكوجين يجب أن تزود الكربوهيدرات ما بين 55- 60% من الطاقة المتاولة، وتصل النسبة إلى 65 - 70% وأكثر للرياضين الذين يمارسون تمارين شاقة يوميا. ويفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة complex carbohydrates لأنه هضمها يحتاج إلى وقت أطول من تلك البسيطة وبالتالي توفر مصدرا داعما sustained لغلوكوز الدم. كما أن المسار المفضل في استقلاب الكربوهيدرات المعقدة هو الغليكوجين، في حين أن السكريات البسيطة أقل كفاءة في المحافظة على مخزون الغليكوجين إذ تتحول بشكل رئيسي إلى حموض دهنية حرة وتخزن على شكل دهن أكثر من غليكوجين. كما أن السكاكر البسيطة تؤدي إلى استجابة حادة للأنسولين. وقد يؤدي ذلك إلى نقصث سكر الدم hypoglycemia. أضف إلى ذلك أن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تحتوي أيضا على الألياف الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية.

التحميل بالكربوهيدرات. المقصود بالتحميل بالكربوهيدرات carbohydrate loading أو الغليكوجين امتلاء العضلات بها. وقد اقترح إجراء التحميل بالكربوهيدرات لعدائي الماراثون والسابقات الطويلة "اي رياضة الجلد التي لا تقل مدتها عن ساعة ونصف" كوسيلة لتزويدهم بالطاقة طيلة فترة السباق، فهذا النوع من الرياضة يتطلب كميات كافية من الغليكوجين بالإضافة إلى سعة هوائية كبيرة لتوفيره.

والخطوة الأولى في التحميل بالغليكوجين، والذي يطلق عليه أيضا التشبيع الفائق بالغليكوجين glycogen supersaturation، هي استنفاد مخزون الجسم منه بإجراء تمارين مجهدة وبنفس الوقت تناول كميات قليلة أو معتدلة من الكربوهيدرات "ما لا يزيد على 350 غرام يوميا" مدة يوم فأكثر، ثم خلال الأيام الثلاثة التي تسبق المباراة يستهلك الرياضي كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة "550 غراما يوميا"، ويرافق ذلك فترة راحة من التمرين. وفي يوم المباراة أو السباق تكون وجبة ما قبل المباراة غنية بالكربوهيدرات. وفي الجدول 6 برنامج معدل وحديث لتحميل الكربوهيدرات، كما ويبين الشكل 3 مستوى الغليكوجين في العضلات حسب طبيعة الوجبة في رياضة الجلد، ويلاحظ أنه انخفض عند تناول وجبة غنية بالبروتين والدهن ثم ارتفع عند تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وبالتحميل. وينشط سنثتار الغليكوجين glycogen synthetase، ويتطلب استعادة الغليكوجين لمستوى ما قبل التمرين، بعد تمرين شاق، مدة لا تقل عن 46- 48 ساعة حتى في حال تزويد الكربوهيدرات بـ 90% من الطاقة المتناولة.

الجدول 5- الطاقة المصروفة خلال القيام ببعض أنواع الرياضة حسب الوزن بالكيلو غرام "كغم" ومدة النشاط الدقيقة "د"

المصدر: Nutrition Today, March/ April1986

الجدول6- برنامج غذائي ورياضي للتحميل بالغليكوجين

المصدر: Williams, 1989.

مستوى الغليكوجين في العضلات "غرام في كل 100 غرام"

الشكل3- مستوى الغليكوجين في العضلات حسب الوجبة: 1- وجبة عادية. 2- وجبة عالية البروتين والدهن. 3- وجبة عالية الكربوهيدرات. 4- وجبة 2 مع تمرين مرهق يليه استراحة مع وجبة 3.

أما في التمارين المتقطعة intermittent exercises، فيمكن إعادة تكوين كمية كافية من الغليكوجين بعد استراحة مدتها ساعتان، وأحيانا خلال ثلاثين دقيقة بدون تناول طعام. ولا يتطلب الامتلاء بالغليكوجين تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، إذ يتم الامتلاء الكامل خلال 24 ساعة سواء تناول الرياضي وجبة معتدلة أو غنية بالكربوهيدرات. ويكون الامتلاء أسرع ما يمكن خلال الساعات الخمس الأولى من الاستراحة.

وتعزى الفروقات في استعادة الغليكوجين في التمارين المختلفة إلى

- كمية الغليكوجين المفقودة في كل نوع من التمارين، وتكون كمية الفقد عالية في تمارين الجَلَد.

- كمية الكربوهيدرات في وجبة ما قبل التمرين.

- انخفاض مستوى الغلوكوز في تمارين الجلد نتيجة فقدان غليكوجين الكبد، بينما في تمارين السباق السريع "الرجل" يندر نضوب غليكوجين الكبد، وهذا ما يفسر الامتلاء بالغليكوجين في غياب تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

بناء على ما تقدم، يجب أن يعطى الرياضي الذي يمارس رياضة الجلد فترة راحة كافية لاسترداد قواه لا تقل عن عشر ساعات، ويفضل أن تكون بضعة أيام أما الذين يمارسون الأنواع الأخرى من الرياضة فيكفيهم يوم واحد للراحة أو على الأقل خمس ساعات ويسبب نفاد الغليكوجين glycogen depletion حصول غثيان وضعف وكآبة وهيوجية

وينصح بعدم اتباع أسلوب التحميل بالغليكوجين بأكثر من مرتين إلى ثلاث مرات سنويا لوجود بعض المخاطر، كما لا ينصح به لليافعين وصغار السن ولا لأنواع رياضة الرجل، حيث يخزن الغرام الواحد من الغليكوجين مع ثلاثة غرامات من الماء، لذلك فإن تحميل الغليكوجين يصاحبه زيادة في وزن الجسم وهذا يعطي الشعور بالثقل والتيبس stiffness فمثلا تعنى زيادة مخزون الغليكوجين من 15 إلى 40 غراما ونصف من الماء في 20 كيلو غراما من العضلات، فتصبح الزيادة الكلية 2 كيلو غرام. وقد تعيق هذه الزيادة أداء الرياضي في بعض أنواع الرياضة بدلا من تحسينه وتسبب المغص والإرهاق المبكر.

الكتاب: الغذاء والتغذية و عدد الأجزاء: 1 و الناشر: أكاديميا

المؤلف: عبد الرحمن عبيد عوض مصيقر

المصدر : المكتبة الشاملة

The text below is a translation from google translate where it is possible to have many errors, please do not use this translation as a reference, and take a reference from the Arabic text above. thanks.

Feeding special categoriesBody requirements of carbohydrates...2. Carbohydrate Body Requirements:

Carbohydrates are the main source of energy for the athlete. The energy can not be obtained from oxidation of fatty acids. Even under the best conditions, the athlete gets 60-70% of the energy needed for the exercise, which is "long-lasting" of fat and the rest is supplied by carbohydrates and sugar Blood and liver glycogen and muscle. The body's carbohydrate stock, GLYCOGEN glycogen found in the liver and muscle, has a direct effect on the continuation of exercise. In normal conditions, the body stores about 2,000-1,500 kcal of energy in the form of blood sugar and glycogen, and this amount is strongly affected by the meal. For example, fasting for a short period of no more than 24 hours or eating low carbohydrate meals results in a severe reduction of body glycogen storage, while

Eating a high-carbohydrate diet for a few days increases the amount of glycogen if a person takes regular amounts of it. Numerous studies have shown that athletes eat low-carbohydrate diets, especially when performing stressful and repetitive exercises, resulting in poor performance, fatigue, fatigue, dehydration and hypoglycemia. Eating high-carbohydrate diets improves performance and increases skin in different types of Sport skin.

To maintain a sufficient glycogen stock, carbohydrates should be supplied between 55-60% of the energy, and 65-70% for athletes who exercise daily. Carbohydrates are preferred complex complex carbohydrates because digesting them takes longer than those of a simple and thus provide a supportive source sustained for blood glucose. The preferred pathway in the metabolism of complex carbohydrates is glycogen, while simple sugars are less efficient in maintaining the glycogen stock as they turn mainly into free fatty acids and are stored as fat more than glycogen. Simple sugars also lead to a sharp response to insulin. This may lead to hypoglycemia. In addition, food rich in complex carbohydrates also contains dietary fiber, vitamins and mineral salts.

Carbohydrate loading. Carbohydrate loading is meant to be loaded or glycogen filled with muscle. It has been suggested that the loading of carbohydrates for the marathon and long competition athletes "a sport of not less than an hour and a half" as a means to provide them with energy throughout the race, this type of sport requires sufficient amounts of glycogen and a large capacity to provide it.

The first step in glycogen loading, also called glycogen supersaturation, is to exhaust the body's inventory by performing stressful exercises while consuming low or moderate amounts of carbohydrates "no more than 350 grams per day" for a day or more, then during the three days Prior to the game the athlete consumes large amounts of complex carbohydrates "550 grams per day", accompanied by a rest period of exercise. On the day of the game or race, you will have a meal

Pre-game rich in carbohydrates. Table 6 shows a modified and updated carbohydrate loading program. Figure 3 shows the level of glycogen in the muscles according to the nature of the meal in the skin sport, and notes that it decreased when eating a meal rich in protein and fat and then rose when eating a meal rich in carbohydrates and loading. The glycogen synthetase activates, and glycogen regaining the pre-exercise level, after hard exercise, requires at least 46- 48 hours, even if carbohydrates are supplied with 90% of the energy consumed.

Table 5. Spent energy during the performance of some sports by weight in kg kg and duration of activity d)

Source: Nutrition Today, March / April1986

Table 6- Dietary and dietary program for glycogen loading

Source: Williams, 1989.

The level of glycogen in the muscle "grams per 100 grams"

Figure 3 - glycogen level in the muscles according to the meal: 1 - normal meal. 2 - high protein meal and fat. High carbohydrate meal. 4 - Meal 2 with an exhausting exercise followed by a break with a meal 3.

In intermittent exercises, a sufficient amount of glycogen can be regenerated after a two-hour break, sometimes within 30 minutes without eating. The fullness of glycogen does not require a carbohydrate-rich meal, which is full in 24 hours whether the athlete has a moderate or carbohydrate-rich meal. The filling is as fast as possible during the first five hours of rest.

Differences in glycogen recovery in different exercises are due to

- The amount of glycogen lost in each type of exercise, and the amount of loss is high in the skin exercises.

- The amount of carbohydrates in the pre-exercise meal.

- Low glucose level in the skin exercises due to loss of liver glycogen, while in the exercise of racing, "man" is rarely depletion of liver glycogen, which explains the fullness of glycogen in the absence of a meal rich in carbohydrates.

Based on the above, the athlete who exercises the skin must be given sufficient rest to recover his strength not less than ten hours, preferably a few days, while those who exercise other types of sport sufficient one day to rest or at least five hours and causes the depletion of glycogen depletion glycogen depletion Nausea, weakness, depression, and hypoglycemia

It is recommended not to follow the method of loading glycogen more than two to three times a year because of some risks, and not recommended for young people and young men's sports, where store one gram of glycogen with three grams of water, so the loading of glycogen is accompanied by an increase

Related Post:

Share this post