Feeding special categories Post-exercise meal وجبة ما بعد التمرين

وجبة ما بعد التمرين Feeding special categories Post-exercise meal

يجب أن تكون الوجبات بعد الانتهاء من التمرين متوازنة مع التركيز على تعويض ما يفقده الجسم من الماء والأملاح، وتوفير مخزون الغليكوجين خاصة للذين يمارسون رياضة الجلد كالعدائين والسباحين، وفي حال استئناف المباريات في الأيام التالية، وللتخلص من منتجات الاستقلاب اللاهوائي، أي حمض اللاكتيك.

ويحتاج امتلاء العضلات بالغليكوجين glycogen repletion إلى 12- 46 ساعة، ويعتمد ذلك على كمية الكربوهيدرات في الوجبة. وقد لوحظ أن 60% من عملية الامتلاء بالغليكوجين تحصل خلال العشر ساعات الأولى بعد نفاده. لذلك فإن الوجبات الأولى بعد المباراة الرياضية كوجبة الغداء أو العشاء، وكذلك وجبات اليوم التالي للمباراة، هي من أهم الوجبات التي يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات "70% من الطاقة المتناولة". وكما يجب تقديم الوجبات في جو من الاسترخاء خاصة في حال وجود مباراة أخرى في اليوم التالي.

ويحتاج التعويض الكلي للغليكوجين تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل مدة 46 ساعة، ويكون التعويض أسرع ما يمكن خلال العشر ساعات الأولى من الاستراحة، وإذا لم تكن هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات، تعوض فقط كمية بسيطة من الغليكوجين تتطلب فترة لا تقل عن خمسة أيام.

ويتم تعويض الصوديوم بتمليح الأطعمة بحرية وبتناول أطعمة غنية بالملح مثل المخللات وغيرها، ويمكن تعويض البوتاسيوم بسهولة عن طريق تناول مصادره الغذائية مثل عصير البرتقال والموز والبطاطا والفطر وغيرها من الخضراوات والفواكه.

ومن الضروري إمهاء الجسم عن طريق شرب السوائل، ويذكر البعض أن ذلك يتطلب مدة يومين إلى ثلاثة أيام بعد تمرين شاق.

الإصابات:

في حال إصابة الرياضي أثناء العرض أو المباراة، يجب الانتباه إلى الأمور المذكورة سابقا، أي الإمهاء وامتلاء مخزون الغليكوجين وتوازن وتعويض الأملاح المعدنية. وفي حال الجراحة، يحتاج الرياضي المريض إلى كمية كافية من البروتين، وقد يتطلب الأمر السيطرة على الوزن وذلك بالإقلال من تناول الدهون والكربوهيدرات المكررة كالسكاكر.

الرياضيون من الأطفال والمراهقين:

يعاني الرياضيون من الأطفال من مشكلة الجفاف لأنهم أقل كفاءة من البالغين في تنظيم درجة حرارة الجسم، كما أنهم أبطأ في التأقلم للتمرين في الطقس الحار. لذلك يجب الاهتمام بأن يعوض هؤلاء ما يفقدونه من سوائل الجسم.

أما الرياضيون في مرحلة المراهقة فإنهم يحتاجون إلى تناول كمية كالوري أكثر من غيرهم من الرياضيين، وذلك إما بزيادة كمية الطعام في الوجبة أو بزيادة عدة الوجبات الخفيفة. ويتأثر النمو والأداء في حال عدم استهلاك كمية كافية من الطاقة. ويمارس بعض هؤلاء، خاصة الذين يرغبون في تخفيف الوزن، عادات غير صحية كالامتناع عن الطعام أو اتباع أنظمة غذائية غير مناسبة أو الإكثار من تناول الملينات ومدرات البول أو التقيؤ أو استعمال أدوية تساعد على تخفيف الوزن وغير ذلك من طرق تخفيف الوزن. ويجب أن يعي هؤلاء التأثير السلبي لهذه الممارسات، والذي قد يصبح دائما، على النمو والبلوغ.

الوجبات النباتية:

الوجبات النباتية يمكن أن توفر الصحة الجيدة ولا تؤثر سلبا على الأداء إذا كانت متوازنة واختيرت بعناية لتشمل مصادر الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين B12، وكانت البروتينات فيها متكاملة. أما الوجبات النباتية المتطرفة مثل وجبة macrobiotic أو الوجبة الفاكهانية fructarian diet فإنها غير متوازنة وتؤدي إلى ضعف في الأداء والصحة.

الكافئين:

توجد تأثيرات إيجابية وأخرى سلبية لهذا المركب الموجود في القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاته والكولا وبعض الأدوية المسكنة للألم وغيرها. ومن التأثيرات الإيجابية أنه يزيد من قابلية الجلد عند الرياضي تحت ظروف معينة. فقد أشات إحدى الدراسات الأميركية أن تناول كوبين من القهوة قبل ساعات من التمرين يمكن أن يعيق الإرهاق ويطيل فترة الأداء في أنواع الرياضة التي تكون مدتها ساعة فأكثر، إذ أن الكافئين ييسر استعمال الحموض الدهنية الحرة كمصدر للطاقة، وبالتالي يحافظ على مخزون الجسم من الغليكوجين، إلا أن دراسات أخرى لم تثبت صحة ذلك. ومن التأثيرات السلبية للكافئين أنه يمكن أن يعيق الأداء بسبب زيادة التوتر والقلق والعصبية والإسهال عند الذين لا يطيقونه. وقد يسبب أيضا للأشخاص الحساسين قلة النوم وتخرض في المعدة وأعراضا أخرى عصبية أو قلبية وعائية. كما أن الكافئين معروف عنه أنه مدر للبول مما يفاقم مشكلة الجفاف ويعطي الرياضي الشعور بالتبول أثناء الأداء. وقد يؤدي التمرين إلى بطء في استقلاب الكافئين إذ لوحظ نقصان في طرحه أثناء التمرين. وترفض اللجنة الأولمبية اعتبار استعمال الكافئين من المنشطات.

الكحول:

هناك اعتقاد خاطئ عند بعض الرياضيين أن تناول الكحول باعتدال يحسن من الأداء، ولكن لا يستعمل الكحول كمصدر للطاقة في التمارين الرياضية ولا يؤثر إيجابيا على السعة الهوائية أو على الاستقلاب اللاهوائي أثناء التمرين. وتناول الكحول، ولو بكميات قليلة قبل التمرين، يمكن أن يقلل من التيقظ ويبطئ سرعة رد الفعل ويؤثر سلبا على التوافق والتوازن والإدراك ويعترض المنعكسات. كما أن الكحول مدرة للبول وتعطي الشعور بالتبول وتزيد من فقدان سوائل الجسم.

مولدات العمل:

ينشط في الوقت الحاضر الترويج للعديد من المنتجات الخاصة بالرياضيين مثل مولدات العمل ergogenic ويتقبل الرياضيون ومدربوهم هذه البدع الغذائية على أمل تحسين أداء الرياضي والفوز في المباريات. ولا توجد أدلة كافية لإثبات الادعاءات حول تلك المواد وربما يكون لبعضها آثار عكسية وضرر على الصحة. وهذه المنتجات باهظة الثمن وقد يتناول الرياضي عدة أنواع منها في آن واحد مما يزيد من الكلفة، وأحيانا يتناول أكثر من ضعفي الجرعة أو الكمية المقترحة من قل المنتج مما يشكل خطرا على الصحة.

إن الإقبال على هذه المنتجات وانتشار سوء استعمالها يتطلب بذل جهود مكثفة وعاجلة في التثقيف الغذائي للرياضيين، وتزويدهم بالمعلومات التغذوية السليمة لمجابهة البدع والصرعات الغذائية.

إن بعض هذه المواد ليس لها فوائد للجسم مثل باراأمينو حمض البنزويك، وبعضها الآخر غير مقنع مثل المستخلصات الغددية "للغدة النخامية والدرقية وغيرهما" لأن هذه المواد عندما تؤخذ عن طريق الفم تتحلل في عملية الهضم. أما حمض البانغاميك أو فيتامين B15 فهو ليس بفيتامين، وحسب إدارة الغذاء والدواء الأمركية FDA""، ليس له تركيب كيميائي محدد لأنه يختلف من منتج لآخر، ويحتوي هذا المركب على غلوكونات الكالسيوم وثنائي مثل الغليسين، وتدعي بعض الدراسات أنه يزيد من السعة الهوائية ويقلل من تكوين حمض اللاكتيك. ولا يسمح بتداوله كإضافة غذائية أو دواء.

وقد شاع استعمال الكرنيتين carnitine بين الرياضيين بعد أن ادعى فريق كرة القدم الإيطالي الذي فاز بكأس العالم عام 1982 أن نجاحه يعود لتناول أعضاء الفريق لهذا المركب. وهو موجود في الأطعمة كما أنه ليس مركبا أساسيا لأن الجسم يستطيع تكوينه. كما أن الشكل الذي يستفيد منه الجسم هو الزمير L "L-isomer"، بينما المتوفر تجاريا هو الزمير "DL- isomer" DL وقد أظهرت دراسات عديدة أن الزمير D يمنع الاستفادة من الزمير L وربما يؤدي إلى نقصه. كما أن تناول أحد الحموض الأمينية بكثرة يمكن أن يؤثر على توازنها واستعمالها في بناء البروتين، إضافة إلى حصول مشاكل صحية أخرى.

وتستعمل حبوب الطلع bee pollen بشكل واسع، ويقال إن أرباح شركة سويدية من بيع هذا المنتج بلغت مليوني ونصف مليون دولار أميركي عام 1984. ومع أن الادعاءات لهذا المنتج أنه يحسن الأداء الرياضي والنواحي الجنسية ويمنع العدوى والحساسية والسرطان، إلا أنه لم تجر سوى دراسة واحدة لم تثبت فيها فعاليته في تحسين الأداء الرياضي. وهذا المنتج يمكن أن يهدد حياة الذين يعانون من حساسية لغبار الطلع.

ويستعمل بعض الرياضيين ستيرويدات ابتنائية anabolic steroids من مشتقات الهرمون الذكري لبناء كتلة العضلات، خاصة المهتمين بكمال الأجسام ورافعي الأثقال والمصارعين ولاعبي كرة القدم وغيرهم، على أساس أنها تزيد من القوة وتحسن الأداء. إلا أن فعالية هذه المواد مثبتة إضافة إلى حصول أعراض جانبية عند تناولها مثل اعتلالات في الكبد والأمراض القلبية الوعائية وقلة إفراز الهرمون الذكري testosterone وظهور صفات ذكرية على الإناث قد لا تختفي حتى لو تم التوقف عن تناول هذه المركبات.

ومن أكثر المواد شيوعا للرياضيين وغيرهم نبات الجنسنغ ginseng ويباع على شكل كبسولات، أو معجون، أو شاي حر أو بأكياس. أو كجذور بدون أية معاملة. وتعزى سمعة هذا النبات لقدرته على النشاط، وهو يحتوي على ستيرويدات وببتيدات ومواد أخرى غير معروفة يبدو أنها مسؤولة عن التنشيط. إلا أن بعض المنتجات التجارية تخلو من تلك المواد، وبعضها الآخر تضاف له مواد صناعية وأدوية. ومن الادعاءات الأخرى لهذا النبات أنه مقو للجهاز الهضمي ولحالات الضعف الجنسي "العنة" وقلة الحيوية. وقد قيل أيضا إنه يخفض مستوى الكوليسترول عند الطيور. ومن تأثيراته السلبية ما يعرف بمتلازمة سواء استعمال الجنسنغ GINSENG ABUSE SYNDROME إذا أخذ بكميات تصل إلى غرام واحد. ومن أعراض سوء الاستعمال ارتفاع ضغط الدم والأرق والعصبية وتبدد الشخصية DEPERSONALIZATION والاكتئاب وأعراض أنثوية وإسهال وطفح جلدي. أما الامتناع المفاجئ عنه فيمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

كما تستعمل منتجات أخرى مثل غذاء ملكة النحل والهلال الملكي وأجنة حبوب القمح وغيرها، ولكن لم تثبت فاعلية هذه المواد كإضافة ضرورية لوجبة الرياضي.

الكتاب: الغذاء والتغذية و عدد الأجزاء: 1 و الناشر: أكاديميا

المؤلف: عبد الرحمن عبيد عوض مصيقر

المصدر : المكتبة الشاملة

The text below is a translation from google translate where it is possible to have many errors, please do not use this translation as a reference, and take a reference from the Arabic text above. thanks.

Feeding special categories

Post-exercise meal:

After the exercise, the meals should be balanced with a focus on compensating the body's water and salts, and providing glycogen stores, especially for those who exercise in the skin, such as runners and swimmers, if the games resume in the following days, and to eliminate the products of anaerobic metabolism.

Glycogen replication requires 12- 46 hours, depending on the amount of carbohydrates in the meal. It has been observed that 60% of the glycogen filling process occurs during the first 10 hours after depletion. So the first meals after the sports match like lunch or dinner, as well as meals the next day of the game, are the most important meals that should be rich in carbohydrates "70% of the energy consumed." The meals should be served in a relaxed atmosphere, especially if there is another game the next day.

Total glycogen replacement needs a carbohydrate-rich meal 46 hours before, and compensation is as fast as possible within the first 10 hours of rest. If the meal is not high in carbohydrate, only a small amount of glycogen is required, requiring at least five days.

The sodium is compensated by salting seafood and eating foods rich in salt such as pickles and others. Potassium can be easily replaced by eating its food sources such as orange juice, bananas, potatoes, mushrooms and other vegetables and fruits.

It is necessary to neutralize the body by drinking fluids, and some say that it takes two to three days after hard exercise.

Injuries:

In the event of injury to the athlete during the presentation or match, attention should be paid to the above mentioned matters, ie, the exhaustion and replenishment of the glycogen stock and the balance and compensation of the mineral salts. In the case of surgery, the athlete needs a sufficient amount of protein, and may require control of the weight by reducing the intake of fats and carbohydrates refined Kalkaskar.

Children and Adolescents:

Children athletes suffer from the problem of dehydration because they are less efficient than adults in regulating body temperature and are slower to adapt to exercise in hot weather. Therefore, care must be taken to compensate for the loss of body fluids.

Athletes in adolescence need to eat calorie more than other athletes, either by increasing the amount of food in the meal or by increasing the number of snacks. Growth and performance are affected by the lack of sufficient energy consumption. Some, especially those who wish to lose weight, exercise unhealthy habits such as abstinence, inappropriate diet, excessive laxatives, diuretics, vomiting, or the use of weight loss and other weight loss methods. They must be aware of the negative impact of these practices, which may always become, on growth and adulthood.

Vegetarian meals:

Vegetarian diets can provide good health and do not adversely affect performance if balanced and carefully selected to include sources of iron, calcium, zinc, vitamin

B12, the proteins were integrated. Extreme vegetarian diets such as macrobiotic meal or fructarian diet are unbalanced and result in poor performance and health.

Caffeine:

There are positive and negative effects of this compound found in coffee, tea, cocoa, chocolate, cola, some pain medication and others. One of the positive effects is that it increases the skin's susceptibility to the athlete under certain conditions. A US study suggests that two cups of coffee a few hours before exercise can hinder fatigue and prolong performance in sports that last for an hour or more. Caffeine makes it easier to use free fatty acids as an energy source, thus maintaining the body's glycogen stock. That other studies did not prove that. One of the negative effects of caffeine is that it can impede performance due to increased stress, anxiety, nervousness and diarrhea among those who can not afford it. It may also cause people who are sensitive to lack of sleep, stomach upset and other neurological or cardiovascular symptoms. The caffeine is also known to be diuretic, which exacerbates the problem of dehydration and gives the athlete a feeling of urination during performance. The exercise may slow the metabolism of caffeine, as a decrease in the amount of exercise was observed during the exercise. The Olympic Committee refuses to consider the use of caffeine as stimulants.

Alcohol:

There is a misconception in some athletes that moderate alcohol improves performance, but alcohol is not used as an energy source in aerobic exercise and does not positively affect aerobic capacity or anaerobic metabolism during exercise. Eating alcohol, even in small amounts before exercise, can reduce alertness, slow reaction speed, and negatively affect alignment, balance and perception and interfere with reflexes. Alcohol is diuretic, gives a feeling of urination and increases the loss of body fluids.

Work Generators:

At present, the promotion of many products for athletes such as ergogenic work generators and athletes and their coaches accept these food fads

Hoping to improve the performance of the athlete and win the matches. There is insufficient evidence to substantiate allegations of these substances and some may have adverse effects and damage to health. These products are expensive and the athlete may take several types at the same time, which increases the cost, sometimes taking more than twice the dose or the amount of the proposed reduction of the product, which poses a health hazard.

The demand for these products and the widespread abuse of these products requires intensive and urgent efforts in nutrition education for athletes, and provide them with proper nutrition information to counter innovations and food speeds.

Some of these substances have no benefits for the body such as paranoic benzoic acid, and others are not as convincing as

Related Post:

Share this post