Balanced nutrition and meal planning التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات الوجبات الغذائية اليومية

التغذية المتوازنة وتخطيط الوجباتالوجبات الغذائية اليومية

...

التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات:

الدكتور عبد الرحمن عبيد مصيقر-هدى الحوراني:

مقدمة:

يقصد بالتغذية المتوازنة الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم عن طريق تناول الطعام. ولا يوجد في الطبيعة طعام متكامل في العناصر الغذائية، فكل طعام يحتوي على بعض العناصر وتنقصه عناصر أخرى، لذا فإن عملية تكامل الأطعمة في الوجبة الغذائية أمر بالغ الأهمية، ولا يمكن أن يتم ذلك إلا عن طريق دمج مجموعة من الأطعمة مع بعضها البعض للحصول على وجبة متوزانة من الناحية الغذائية.

وتلعب التغذية المتوازنة دورا هاما في الوقاية من الأمراض، خاصة تلك المرتبطة بالتغذية. وغالبا ما يكون سوء التغذية ناتجا عن نقص عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية الضرورية في الطعام المتناول. ومع استمرار تناول نفس الطعام، بالإضافة إلى عدم أو قلة التنويع في الأطعمة المتناولة في الوجبة، فإن النقص في العناصر الغذائية قد يستفحل ويصاب الشخص بسوء التغذية.

يتناول هذا الفصل جانبين هامين في التغذية المتوازنة، يتطرق الجانب الأول إلى أهمية الوجبات اليومية من الناحية التغذوية والصحية، أما الجانب الثاني فيتطرق إلى كيفية تخطيط الوجبات الغذائية المتوازنة.

الوجبات الغذائية اليومية:

من المعروف أن هناك ثلاث وجبات رئيسية يتم تناولها في اليوم. ولكن أهمية الوجبة تختلف من مجتمع إلى آخر، فمثلا في الدول الغربية تعتبر وجبة العشاء هي الوجبة الرئيسية وتسمى dinner. وقد يرجع ذلك بصفة خاصة إلى أن ساعات العمل في هذه المجتمعات تمتد إلى الساعة الخامسة مساء، وبالتالي فإنه من الصعب تناول وجبة كبيرة خلال فترة الغداء "الظهيرة"، لذا نجد أن هذه الوجبة تكون خفيفة نسبيا وتسمى أحيانا luncheon. أما بالنسبة للمجتمعات العربية فإن فترة العمل تنتهي حوالي الساعة الواحدة أو الثانية ظهرا، ويعني ذلك أن هناك متسعا من الوقت لتناول وجبة كبيرة تعتبر الوجبة الرئيسية في هذه المجتمعات.

وجبة الإفطار:

يعتبر الإفطار breakfast من الوجبات المهمة من الناحية الغذائية، وهو يأتي عادة بعد مدة طويلة من عدم تناول أي طعام. فتناول إفطار جيد يساعد الشخص على زيادة نشاطه وتحمله للعمل، كما يساعد أجهزة الجسم على العمل بطريقة سليمة. ويجب أن يساهم الإفطار في تزويد الجسم بربع الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص على الأقل.

وقد وجد أن الأشخاص الذين لا يتناولون إفطارا جيدا يواجهون صعوبة في الحصول على احتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية خلال ذلك اليوم، وبعضهم لا يحصل على هذه الاحتياجات. وتؤثر مكونات الإفطار على مستوى سكر الدم في الجسم، فالإفطار الغني بالبروتين يساعد على بقاء مستوى سكر الدم أعلى من مستواه الطبيعي لمدة أربع ساعات تقريبا بعد تناول الوجبة، أما إذا كان الإفطار يعتمد على المواد الكربوهيدراتية، فإن مستوى سكر الدم يكون أقل بعد مدة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات "حسب نوع الطعام"، مما يعرض الشخص للخمول الناتج عن نقص سكر الدم.

وتعتبر وجبة الإفطار ذات أهمية بالغة لتلاميذ المدارس، نظرا لأنهم لا يتناولون أطعمة مغذية خلال ساعات النهار. وقد أوضحت الدراسات أنه من الصعب على التلميذ الحصول على مقرراته الغذائية بدون تناول وجبة الإفطار. وعادة يصاب الأطفال، الذين لا يتناولون وجبة الإفطار، بسرعة الإحساس بالتعب وقلة الرغبة في العمل المدرسي، ويكون التفاعل الذهني ضعيفا ويزداد الإجهاد العقلي.

وتشير الدراسات في الدول العربية إلى أن نسبة كبيرة من أطفال المدارس والمراهقين لا يتناولون وجبة الإفطار في المنزل. وقد يرجع ذلك لعدة أسباب منها أن العديد من الأطفال قد ينامون متأخرين ويصحون متأخرين، مما لا يمكنهم من تناول الإفطار في المنزل. كما تجد الأمهات صعوبة في تحضير الإفطار نظرًا لأن أولادهن يذهبون إلى المدرسة في وقت مبكر، ولا يوجد وقت كاف لتحضير الطعام. ومن الأمور الهامة أن بعض الأسر لم يتعود على تناول الإفطار وهذا ينعكس على الأبناء فنجدهم لا يميلون إلى تناول الإفطار كذلك.

والإفطار الشائع في معظم الدول العربية هو الشاي مع الخبز والجبن أو البيض، وأحيانا يضاف إليه المربى أو العسل. وتعتمد القيمة الغذائية لهذا الإفطار على الكميات المتناولة من هذه الأغذية. وبصفة عامة فهذا الإفطار غني بالبروتين والمواد الكربوهيدراتية والدهون والعديد من الأملاح المعدنية والفيتامينات. ولكن لا تتناول جميع الأسر مثل هذا الإفطار، فالأسر الفقيرة في بعض الدول العربية تتناول الشاي مع الخبز في إفطارها، وهو إفطار فقير في القيمة الغذائية واستمرار تناوله قد يسبب مشاكل غذائية لصعوبة الحصول على المقررات الغذائية في الوجبات الأخرى.

ومن وجبات الإفطار الشائعة في بعض المجتمعات العربية الفول واللبنة والحمص مع الخبز والشاي وأحيانا الجبنة البيضاء. وهذا إفطار جيد وعالي القيمة الغذائية خاصة إذا تم تناول أكثر من نوع من الطعام في نفس الوجبة، مثل تناول الفول ولبن الزبادي والخبز، أو تناول الحمص والفول والخبز.

وجبة الغداء:

تعتبر وجبة الغداء Iunch أهم وأكبر وجبة في المجتمعات العربية، لذا فهي تنال الاهتمام الأكبر من ربة الأسرة. وتساهم وجبة الغداء في تزويد الجسم بما لا يقل عن نصف المقررات اليومية للفرد، وتناول غداء فقير في قيمته الغذائية يؤدي إلى صعوبة حصول الفرد على احتياجاته الغذائية في ذلك اليوم.

ويختلف دور وجبة الغداء سواء من الناحية الغذائية أو الاجتماعية أو النفسية. فعند تناول الإفطار نجد أن أغلب أفراد الأسرة لا يتناولونه معا لاختلاف أوقات أعمالهم أو لعدم وجود الوقت الكافي لتناوله. فالأبناء يستيقظون باكرا للذهاب إلى المدرسة وقد يسبقهم أو يتبعهم الأب والأم، وأحيانا تبقى الأم مع بقية أفراد الأسرة وتتناول إفطارها بصورة متأخرة. ولكن عند وجبة الغداء يجتمع شمل الأسرة عادة،

وهذا الاجتماع يساعد على الترابط الاجتماعي والارتياح النفسي، مما يسهل من عملية الهضم وتفضيل تناول الغداء.

ويعتبر الرز أهم طعام في وجبة الغداء في العديد من الدول العربية، خاصة في دول الخليج العربية، حيث نجد أن الرز مع اللحم أو السمك أو الدجاج هو الغداء المفضل للأسر. والرز المستخدم هو الرز المصقول المزالة قشرته التي تحتوي على مقادير كبيرة من فيتامينات B وبعض الأملاح المعدنية الهامة. كما أن هناك عادة تكرار غسل الرز التي تساعد على ذوبان مقادير كبيرة من بعض فيتامينات B في الماء. ولكن تناول اللحم أو السمك أو الدجاج يساهم في تعويض هذه الفيتامينات. وقد وجد أن تناول الرز مع اللحم أو السمك أو الدجاج وبمقادير مناسبة، بالإضافة إلى تناول السلطة معهما، يوفر مقادير مناسبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ويحتل الخبز مكانة هامة في وجبة الغداء عند عدد كبير من سكان الدول العربية، حيث يتم تناوله مع اللحم أو الدجاج أو يستخدم أحيانا في تحضير الطبق المتناول، مثل الفتة التي يتم تناولها في دول المشرق العربي. وأحيانا يتم تناول الخبز مع الحمص أو الفول أو اللبنة أو الجبنة في وجبة الغذاء. ومع التنوع في تناول الخضراوات الطازجة، فإن الأطعمة المتناولة في وجبة الغداء توفر نسبة جيدة من العناصر الغذائية إذا تم تناولها بكميات كافية.

وجبة العشاء:

لا ينال العشاء supper أهمية كوجبة رئيسية إذا قورن بالغداء. ففي المجتمعات العربية نجد أن معظم الأسر تتناول غداءها في المنزل، أما العشاء فنجد تزايد ظاهرة تناوله خارج المنزل أو شرائه من المطاعم، وهذا ينطبق بصفة خاصة على المدن الرئيسية، أما في الأرياف فما زال العشاء يتم تناوله في المنزل.

ومن الملفت للنظر أن وجبة العشاء أكثر تنوعا من وجبتي الإفطار والغداء في بعض المجتمعات العربية، وهذا راجع إلى تعدد المصادر التي يتم شراء العشاء منها. وهو يعتبر فرصة للتغيير والتعرف على الأغذية غير المعتاد تناولها في المنزل.

وبصفة عامة فإن وجبة العشاء في العديد من الدول العربية ليست بالسيئة، بل أحيانا تكون أفضل من وجبة الغداء خاصة عند الأسر ميسورة الدخل.

وتعتبر الوجبات السريعة fast foods من المكونات الأساسية في وجبة العشاء، خاصة عند المراهقين وأطفال المدارس في المدن الرئيسية. وقد ساد الاعتقاد أن هذه الأغذية غير مغذية أو أنها ضارة صحيا، وهذا الاعتقاد لا ينطبق على نسبة كبيرة من الأغذية "الوجبات" السريعة. كما أن مفهوم الأغذية السريعة لا يقتصر على الهمبرغر والدجاج المقلي والبيتزا والمقانق والبطاطس المقلية، بل يشمل الشاورما وسندويشات الفول والحمص واللبنة والسمبوسة والفطائر المحشية وغيرها.

وتحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية من البروتين وبعض الفيتامينات والأملاح المعدنية، ولكنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من الدهون "خاصة الدهون المشبعة" والصوديوم، ويعتقد أن هذه العناصر الغذائية "الدهون والصوديوم" لها ارتباط بأمراض القلب، لذا يفضل الاعتدال في تناول الوجبات السريعة.

الكتاب: الغذاء والتغذية و عدد الأجزاء: 1 و الناشر: أكاديميا

المؤلف: عبد الرحمن عبيد عوض مصيقر

المصدر : المكتبة الشاملة

The text below is a translation from google translate where it is possible to have many errors, please do not use this translation as a reference, and take a reference from the Arabic text above. thanks.

Balanced nutrition and meal planningDaily diets

Balanced nutrition and meal planning

Dr. Abdulrahman Obaid Musaykar - Huda Hourani:

an introduction:

Balanced nutrition means getting all the necessary nutrients for the body by eating. In nature, there is no food in the food. Every food contains some elements and is lacking in other elements. Therefore, the process of integrating foods into the diet is very important. This can only be done by combining a group of foods with each other for a meal Nutritionally balanced.

Balanced nutrition plays an important role in the prevention of diseases, especially those associated with nutrition. Malnutrition is often caused by the lack of one or more essential nutrients in the food intake. As the same food continues to be consumed, in addition to the lack or lack of diversification of foods eaten in the meal, the lack of nutrients may increase and the person becomes malnourished.

This chapter deals with two important aspects of balanced nutrition. The first aspect deals with the importance of daily meals in terms of nutrition and health. The second aspect is how to plan balanced meals.

Daily diets:

It is known that there are three main meals eaten per day. But the importance of the meal varies from one society to another, for example in Western countries is considered a meal

Dinner is the main meal and is called dinner. This may be due in particular to the fact that working hours in these communities extend to 5 pm, so it is difficult to eat a large meal during the lunch "noon", so we find that this meal is relatively light and sometimes called luncheon. As for the Arab communities, the working period ends at about 1:00 pm or 2:00 pm, which means that there is plenty of time for a large meal that is the main meal in these communities.

Breakfast:

Breakfast is one of the most nutritious meals, and it usually comes after a long time of not eating any food. Eating a good breakfast helps the person increase his activity and carry him to work, and helps the organs of the body to work properly. Breakfast should provide at least one quarter of the person's daily food needs.

People who did not eat a good breakfast were found to have difficulty getting their daily food needs during the day, and some did not. Breakfast affects the blood sugar level in the body. Protein-rich breakfast helps keep the blood sugar level above normal for about four hours after eating the meal. If breakfast depends on carbohydrate, the blood sugar level will be less after a period of Two hours and three hours "depending on the type of food", which exposes the person to hypoglycemia.

Breakfast is very important for schoolchildren, as they do not eat nutritious food during the day. Studies have shown that it is difficult for a student to get his food courses without breakfast. Children who do not eat breakfast often experience rapid fatigue and lack of desire for school work, and mental interaction is weak and mental stress increases.

Studies in Arab countries indicate that a large proportion of school children and adolescents do not eat breakfast at home. This may be due to several reasons

Many children may sleep late and be late, so they can not have breakfast at home. Mothers have difficulty preparing breakfast because their children go to school early, and there is not enough time to prepare food. It is important that some families do not get used to breakfast and this is reflected on children, we find them not inclined to eat breakfast as well.

A common breakfast in most Arab countries is tea with bread, cheese or eggs, sometimes added to jam or honey. The nutritional value of this breakfast depends on the amounts consumed. In general, this breakfast is rich in protein, carbohydrates, fats and many mineral salts and vitamins. Poor families in some Arab countries eat tea with bread at breakfast, a poor breakfast in nutritional value and the continued intake of food may cause food problems because of the difficulty of getting food courses in other meals.

Common breakfasts in some Arab societies include beans, yogurt and chickpeas with bread, tea and sometimes white cheese. This is a good breakfast and highly nutritious especially if more than one type of food is eaten at the same meal, such as eating beans, yoghurt, bread, or eating hummus, beans and bread.

lunch:

Iunch is the most important and largest meal in Arab societies, so it receives the most attention from the housewife. Lunch serves at least half of a person's day-to-day basis, and eating a poor lunch with a nutritional value makes it difficult for an individual to receive his / her food requirements on that day.

The role of lunch varies, whether in terms of food, social or psychological. When eating breakfast, most family members do not eat it together because of the different times of their work or lack of time to eat it. Children wake up early to go to school and may be preceded or followed by the father and mother, and sometimes the mother stays with the rest of the family and eat late breakfast. But when lunch is usually family reunion,

This meeting helps to social cohesion and psychological satisfaction, which facilitates digestion and prefer lunch.

Rice is the most important lunch food in many Arab countries, especially in countries

Related Post:

Share this post